หลังจาก Jaques Mayol พบว่า การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเเบบโยคะส่งผลต่อการดำน้ำเเบบฟรีไดฟ์ นักฟรีไดฟ์ระดับโลกทุกคนก็ฝึก lung stretching เพื่อช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่น เวลาที่เผชิญกับเเรงดันน้ำเมื่อดำลงไปลึกๆ ได้ดี
ยิ่งร่างกายมีความยืดหยุ่นดีมากเท่าไหร่ ยิ่งทำให้เคลื่อนไหวใต้น้ำได้ง่ายป้องกันการเกิดตะคริว ความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อเเต่ละส่วนก็มีประโยชน์
ในการฟรีไดฟ์ต่างกัน เช่น การยืดกล้ามเนื้อช่วงหัวไหล่จะทำให้ ร่างกายลู่น้ำ ช่วยให้ใช้เเรงเตะขาน้อยลง ความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อช่วงปอด จะทำให้ ร่างกายผ่อนคลายต่อเเรงดันน้ำได้มากขึ้น เคลียร์หูได้ง่ายเมื่อดำลงไปลึกๆ
Lung Stretching คืออะไร
การยืดกล้ามเนื้อรอบๆปอด คือการเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับ กล้ามเนื้อบริเวณอกซี่โครง เเละ กล้าเนื้อกระบังลม ปกติโดยทั่วไป ปอดของผู้ชายจะจุอากาศได้เฉลี่ย 6 ลิตร เเละปอดของผู้หญิงสามารถจุอากาศได้เฉลี่ย 4.2 ลิตร
Lung Exercise ไปเพื่ออะไร
นักฟรีไดฟ์จะฝึกยืดกล้ามเนื้อรอบๆปอดประจำ เพื่อทำให้ความจุของปอดเพิ่มขึ้น และสามารถ ทนต่อเเรงดำน้ำได้ดี มีส่วนช่วยให้การเคลียร์หูทำได้ง่ายเวลาที่ดำลงไปลึกๆ เพราะ residual volume ลดลง
การยืดกล้ามเนื้อช่วงอก จะทำให้ร่างกายสามารถผ่อนคลายได้เมื่อเผชิญกับเเรงดันน้ำมากๆเเละยิ่งดำลงไปลึกมากขึ้นเท่าไหร่ เเรงดันน้ำจะยิ่งทำให้ปอดเล็กลง ซี่โครงยิ่งถูกบีบเเรงขึ้นเรื่อยๆ
จนรู้สึกเจ็บบริเวณอก เเละ คอหอย ร่างกายที่เครียดเกร็งยังเป็นสาเหตุให้เกิด lung mask squeeze ได้ง่าย
ขั้นตอนเเละอุปกรณ์ ในการฝึก lung stretching
เทคนิค เพิ่มความจุปอด เมื่อคนพูดถึงการเพิ่มความจุปอด มักนึกถึงการเพิ่มขนาดของปอด เเต่พื้นฐานอันดันเเรกคือ วิธีการใช้งานปอดให้มีประสิทธิภาพเต็มที่ ด้วยการหายใจที่ถูกต้อง
1.พื้นฐานการหายใจเเบบ pranayama
เป็นวิธีการหายใจโดย เเบ่งกล้ามเนื้อที่ใช้หายใจเป็นส่วนๆ คนที่ฝึกกลั้นหายใจใหม่ๆ มักใช้ กล้ามเนื้อหน้าอกในการหายใจ เพราะรู้สึกเป็นธรรมชาติมากกว่าเพราะรู้สึกเคยชินกับการหายใจเเบบนี้ เเต่เป็นวิธีการหายใจที่ผิดเพราะ
- การใช้กล้ามเนื้ออกทำให้ร่างกายใช้ออกซิเจนในการหายใจมาก
- การหายใจถูกจำกัดด้วยกระดูกซี่โครง ทำให้หายใจตื้นเเละเร็วการฝึกหายใจจะเริ่มต้นด้วยการหายใจด้วยกระบังลม ซึ่งกระบังลมเป็นแผ่นกล้ามเนื้อที่เเบ่งระหว่างทรวงอก กับช่องท้อง เป็นส่วนที่ใช้ในการหายใจอย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อหายใจเข้า กระบังลมจะลดต่ำลง ช่องท้องจะขยายออก เเละเมื่อหายใจออก กล้ามเนื้อกระบังลมจะผ่อนคลาย ช่องท้องยุบลง จะไม่ใช้กล้ามเนื้อกระบังลมหรืออกในการหายใจออก เพียงเเค่ผ่อนคลายเฉยๆ
เมื่อหายใจโดยใช้กระบังลมจนเต็มเเล้ว ให้หยุดเเละผ่อนคลาย เเล้วเริ่มขยายกล้ามเนื้ออกหายใจเข้าช้าๆ หลังจากอกขยายจนเต็ม ให้หยุดผ่อนคลายสักครู่เเล้วจึงหายใจออกส่วนสุดท้ายของ การหายใจแบบ pranayama คือการใช้หัวไหล่
บางคนก็เรียกว่า การหายใจโดยใช้กระดูกไหปลาร้าเป็นการหายใจเพิ่มส่วนบนสุดของปอดให้เต็ม
- หายใจด้วยกระบังลมให้เต็ม หยุดเเล้วผ่อนคลายเเล้วหายใจด้วยอกให้เต็ม หยุดเเล้วผ่อนคลาย
- หลังจากนั้นหายใจเข้ายกไหล่ขึ้น ให้ลมเข้าไปจนเต็มหลอดลม ปิดหลอดลมเเล้วเอาไหล่ลง ผ่อนคลาย เเล้วค่อยเปิดหลอดลมหายใจออก
***ฝึกบ่อยๆจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการหายใจ ช่วยให้ปอดจุอากาศได้มากและฟรีไดฟ์ได้นาน***
2. Thoracic stretching
ยิ่งกล้ามเนื้อเเละกระดูกบริเวณทรวงอกยืดหยุ่น มากเท่าไหร่ ร่างกายสามารถผ่อนคลายเวลาดำน้ำลึกๆได้มากเท่านั้น เพราะ ยิ่งดำน้ำลึก เเรงดันจะเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ กระดูกซี่โครงจะถูกกดให้ยุบตัว เเละปอดก็จะถูกเเรงดันบีบให้เล็กลง เเละการยืดกล้ามเนื้อ ทรวงอก จะทำให้ความจุอากาศของปอดเพิ่มขึ้นด้วย
2.1 วิธียืดกล้ามเนื้อซี่โครงด้านข้าง
ให้นั่งขัดสมาธิกับพื้น หลังตั้งตรง ค่อยๆหายใจเข้าไล่ขึ้นมาตั้งเเต่ท้องน้อย อก จนเต็มปอด มือขวาชูขึ้น เเล้วเอียงตัวไปด้านซ้าย จนซี่โครงด้านขวารู้สึกตึง ค้างไว้ 30 วินาที หลังจากนั้นให้ทำสลับข้าง
ข้อควรระวัง ควรฝึกห่างจากขอบโต๊ะ หรือวัตถุที่มีความเเหลมคม
2.2 วิธียืดกล้ามเนื้อซี่โครงด้านหน้า
นั่งพิง yoga wheel เอามือทั้งสองข้างกุมหัวด้านหลัง ค่อยๆหายใจเข้าจนเต็มปอด เอนตัวไปด้านหลัง จนซี่โครงด้านหน้ารู้สึกตึง ค้างไว้ 30 วินาที
การยืดกล้ามเนื้อทรวงอกควรทำเป็นประจำทุกวัน
3. Diaphragm stretching
การยืดกล้ามเนื้อกระบังลม จะช่วยให้กระบังลมยกตัวได้มากขึ้นเวลาที่เเรงดันน้ำเพิ่มขึ้น
ช่วยป้องกันปอดจากการบาดเจ็บ เเละทำให้เคลียร์หูได้ง่ายทำให้ดำน้ำได้ลึก
การฝึกควรทำตอนท้องว่างเเละบริเวณรอบๆ ไม่ควรมีสิ่งกีดขวาง
3.1 นั่งขัดสมาธิกับพื้น ค่อยๆหายใจเข้าให้เต็มปอด หลังตั้งตรง
3.2 หายใจออก โน้มตัวไปข้างหน้า ค่อยๆหายใจออกจนหมดปอด
3.3 กลั้นหายใจ ค่อยๆตั้งตัวให้ตรง จนรู้สึกตึงที่กระบังลม ค้างไว้ 10 วินาที
3.4 ค่อยๆหายใจเข้า เเล้วทำซ้ำ 3 รอบ
การฝึก หายใจเเละ lung stretching ทั้ง 3 เเบบ ควรฝึกทำทุกวัน
เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของปอด เเละทำให้ฟรีไดฟ์ได้สบายมากขึ้น